Behandling af sukkerafhængighed eller afhængighed af mad
Myte eller virkelighed?
Om man kan være afhængig af sukker eller mad for den sags skyld er et emne, som der er mange meninger om. Nok også fordi der ikke er et entydigt svar.
Det jeg kan konstatere er, at både jeg og mine klienter kan mærke, at vi kan blive afhængige. At nogle dage med meget sukker avler en trang til mere sukker den efterfølgende tid.
I det følgende vil jeg gå mere ind i forklaringsmodellerne for at forstå, hvorfor det føles sådan.
Tegn på sukkerafhængighed
Afhængighed kommer i mange grader fra festrygeren der ikke kan tage et glas vin uden at ryge, til storrygeren der ryger flere pakker om dagen.
Det gælder også afhængighed af sukker eller mad.
Der er grader af afhængighed. Men fælles er, at du ved at du spiser på en måde der ikke er god for dig- men alligevel er trangen så stærk, at du ikke føler du kan lade være.
Lad os se på forskellige tegn på sukkerafhængighed.
Du spiser dig overmæt til måltiderne, men mindre portioner tilfredsstiller dig ikke
Når du har åbnet en pose slik, kiks eller chips kan du ikke stoppe før posen er tom
Du snacker mellem måltiderne, men føler ikke du kan stoppe dig selv.
Du ved alt om sund mad, men dine præferencer får dig ofte til at tage de usunde valg
Du tænker på mad alt for meget af tiden
Fysisk afhængighed
Mange mærker en fysisk afhængighed i form af et fysisk ubehag eller en indre uro der går væk, når de giver efter og spiser det de craver.
Mange oplever også, at de over tid kan opbygge en tolerance. Det vil sige, at de kan spise større portioner og de kan spise mere sukker, før de føler de har fået nok.
For bedre at forstå hvorfor vi kan føle os afhængige og crave vores yndlingsmad så stærkt deler jeg spisningen op i 2 dele.
Trangen til at spise
Selve spisningen
Trangen til at spise:
Hvad er det der sker i kroppen, når vi føler, at vores trang til at spise er så stor, at den næsten er umulig ikke at handle på?
Når din hjerne over tid har indlært hvilken type mad der giver dig den største belønning vil din hjerne begynde at frigive stoffet dopamin bare ved tanken om den type mad. Det vil sige, har din hjerne observeret, at lys chokolade med nødder smager og føles fantastisk, så vil tanken om lys chokolade med nødder sætte gang i en kemisk proces i din hjerne og du vil få en indsprøjtning dopamin.
Så hvilken slags stof er Dopamin?
Dopamin er en del af vores belønningssystem og det er skabt til at få det ellers magelige ur-menneske til at gøre det ekstra der skulle til for at skaffe mad til artens overlevelse. Stoffet skulle med andre ord gøre den farlige og trættende opgave at gå ud og jage eller lede efter mad til noget der føltes nødvendigt og attraktivt.
Dopamin gør derfor flere ting. Det er et “forventningens glæde-stof” der giver os en følelse af, at når bare vi får vores kage, eller hulemanden hans honning eller kød, så kommer det til at smage FANTASTISK.
Det gav super god mening med lidt ekstra skub på den indre motivation dengang det var svært, og ofte farligt at finde mad.
Men i dag hvor mad er så tilgængeligt så er dette system ofte lidt af en fælde for os. For vi behøver sådan set ikke ekstra kemisk tilskyndelse til at have lyst til slik eller fastfood vel?
Oven på dette system ligger så det der sker mens vi spiser:
Når vi spiser mad og især når vi spiser mad vi rigtigt godt kan lide (ofte med godt med sukker, fedt og salt) , så udløses der signaler mellem vores hjerneceller, som får dem til at frigive nogle stoffer i hjernen.
Disse stoffer er i familie med morfin og heroin. Altså stoffer der får dig til at føle dig bedre tilpas og afslappet.
Du er altså oppe imod noget potent hjernekemi, når du gerne vil spise mindre og sundere.
Dopaminen der skaber en følelse af at du er nødt til at skaffe den chokolade du craver- og et opioidt kredsløb der frigiver stoffer der giver dig en afslappet og tilfreds følelse imens eller umiddelbart efter du har spist chokoladen.
Ikke så mærkeligt at vi er villige til at kravle ned i krybekælderen for at fangde den chokolade vi gemte der for ikke at spise den. Der er stærke kræfter på spil .
Psykisk afhængighed
Når vi ser på den fysiske side af afhængighed af mad og sukker kan det komme til at virke som en kamp op ad bakke uden de store chancer for at komme fri af den dårlige spisning.
Derfor må vi også se på hvilken model for afhængighed vi bruger.
Der er to anskuelser:
1.Tænker vi afhængighed som en sygdom
som f.eks det amerikanske AA (Alcoholics Anonymous), så vil man være mindre optimistisk med hensyn til at kunne gå fra en svær sukkerafhængighed og til en normaliseret spisning fordi der i det syn ligger, at man er forsvarsløs over for sin afhængige genetik og derfor altid vil falde i, hvis man rør alkohol.
2.Tænker vi afhængighed, som noget der kan ændre sig over tid
Når man ser på statistik over forskellige typer afhængighed, så ser man, at langt de fleste faktisk ikke er afhængige resten af deres liv.
Mange har i perioder et for stort alkoholforbrug, men formår at få det nedsat til et forbrug inden for anbefalingerne.
Mange rygere stopper med at ryge
Mange sukkerafhængige opnår en normal spisning.
Hvilke psykiske faktorer kan påvirke udviklingen af sukkerafhængighed
At overspise kan give os en mulighed for at distancere os fra virkeligheden. Det kan være en situation vi gerne vil lægge lidt afstand til, eller en følelse. Eller med andre ord vi kan bruge trøstespisning til at lægge en dæmper på følelserne eller overspisning til at være i et rum uden faktisk at være til stede.
Derfor kan længere, svære perioder hvor man er under psykisk pres øge risikoen for at udvikle en afhængighed af at dulme ubehaget med mad.
En faktor der øger risikoen for at vælge mad til at dulme psykisk ubehag er, om man har tillid til at være sådan en der kan håndtere en svær situation, eller svær følelse. Jo mere uhåndterbar situationen eller følelsen føles, jo større er risikoen for, at man ender med at dulme med mad.
Det kan for nogle udvikle sig til en ond cirkel, hvor man er ked af det og derfor overspiser. Men fordi overspisning er så skamfuldt, så trækker man sig socialt for at komme til at spise i fred. Derefter vil den øgede social isolation øge ens følelse af ked af det hed og isolation- og man trøster sig yderligere med mad.
Det der kan gøre det så svært at bryde cirklen er at efterhånden, som man trækker sig fra dem omkring en, så bliver man i højere grad afhængig af maden for at få udefrakommende støtte. Nu kommer støtten bare fra mad i stedet for fra mennesker.
Beskyttende faktorer
Det betyder, at den måde vi er vokset op på, kan gøre en forskel for, hvordan vores sukkerafhængighed udspiller sig.
Vi kan altså have den samme disponering for, at vores hjernekemi kan gøre os hooked på sukker, men udleve det forskelligt.
Har vi set spejlet i vores familie at mad og sukker er en normal del af følelseshåndtering?
Har vi lært at have tillid til, at selvom noget er svært, så kan vi godt håndtere det alligevel?
Har vi lært at være i og håndtere stærke følelser uden at bruge mad?
At bruge den gale strategi til at behandle din sukkerafhængighed kan gøre den værre
Hvis du kan konstatere, at du er blevet afhængig af sukker og mad og derfor spiser det på en måde, som ikke er god for dig, så er det ikke ligegyldigt, hvordan du vælger at komme ud af din afhængighed
Forbud:
Forbud kan komme i mange former. Men fælles er, at det er nogle ret sort/hvide regler som du lægger ned over din spisning for at prøve at holde din afhængige spisning i skak.
Det kan være fastedage
Fedtfattig eller kulhydratfattig mad
Kalorieplaner
Detox
Fælles for forbuddene eller de restriktive regler er dog, at du reelt ikke behandler afhængigheden. Du går ikke ind og arbejder med din afhængige trang til at spise og derfor vil det også ofte være præcis din afhængige trang til at spise, der får dig til at hoppe fra din kur igen.
En ulempe ved kurene er, at de ofte sætter gang i en alt/intet tankegang som betyder, at du når du træder lidt ved siden af falder i “så kan det også være lige meget-fælden” og ender med at overspise fordi du føler du alligevel har ødelagt det hele. (Jeg kommer mere omkring overspisninger her)
For mange sker der det, at disse første forsøg på at håndtere sukkerafhængigheden gør ens spisemønster endnu mere ustabilt fordi man nu udover trangen til at trøstespise og en præference for sødt nu også skal kæmpe med at spisningen svinger mellem kontrol og kontroltab.
Erstatninger:
En anden måde at forsøge at holde sukkerafhængigheden i skak er for mange at bruge erstatningsprodukter.
Det kan umiddelbart lyde som en god ide. Har du lyst til slik, så spis en sukkerfri gajol eller drik en pepsi max.
Men det der reelt sker for de fleste er, at de med erstatningerne føler at det er så uskyldigt at de opgiver alle forsøg på at holde vanen i ave og overgiver sig til afhængigheden.
Resultatet er ofte at du over tid oparbejder en endnu større afhængighed af at få noget sødt - og for de fleste bliver det ikke ved de sukkerfri produkter.
Behandling sukkerafhængighed
Netop pga hjernekemi er det vigtigt at forstå afhængighed, når du gerne vil ændre din spisning. For du er heldigvis ikke dømt på livstid til at danse efter din hjernekemis pibe.
Du kan aktivt lære at ændre den måde du reagerer på din hjernes signaler - og du kan lære, hvordan du ændrer din hjerne over tid.
Det er nemlig den gode nyhed. Du kan lære at have lyst til at overspise- uden at handle på den trang.
Du skal lære at kunne håndtere situationer uden at trække dig ved at dulme med mad
Du skal lære at kunne spise noget af dit favorit-trigger mad - uden at overspise det
Jeg har siden 2007 haft rigtigt gode erfaringer med at hjælpe kvinder til at kunne håndtere sukkerafhængighed ved hjælp af kognitiv terapi og teknikker derfra.
Jeg har samlet alle øvelserne i et produkt; nemlig “Successful Eating” hvor du lærer strategierne til endeligt at føle at det er dig og ikke maden der har kontrollen over din spisning.
Kh Ditte